اختر البرنامج المناسب لك وابدأ رحلتك
| اليوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 | اليوم 4 | اليوم 5 | اليوم 6 | اليوم 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الجسم العلوي (صدر، كتف، تراي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
راحة | الجسم العلوي (ظهر، باي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
راحة | راحة |
Incline Dumbbell Press
Chest Press Machine
Machine Fly
Arnold Press
Push Downs
Lateral Raise
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
Pull-Down
Seated Cable Row
Pull Up
Back Extension
Cable Curl
Bicep Curl
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
| اليوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 | اليوم 4 | اليوم 5 | اليوم 6 | اليوم 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الجسم العلوي (صدر، كتف، تراي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
الجسم العلوي (ظهر، باي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
الجسم السفلي (أرجل) |
راحة | راحة |
Incline Dumbbell Press
Chest Press Machine
Machine Fly
Arnold Press
Push Downs
Lateral Raise
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
Pull-Down
Seated Cable Row
Pull Up
Back Extension
Cable Curl
Bicep Curl
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
| اليوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 | اليوم 4 | اليوم 5 | اليوم 6 | اليوم 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الجسم العلوي (صدر، كتف، تراي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
الجسم العلوي (ظهر، باي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
الجسم العلوي (صدر، كتف، تراي) |
الجسم السفلي (أرجل) |
راحة |
Incline Dumbbell Press
Chest Press Machine
Machine Fly
Arnold Press
Push Downs
Lateral Raise
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
Pull-Down
Seated Cable Row
Pull Up
Back Extension
Cable Curl
Bicep Curl
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
Incline Dumbbell Press
Chest Press Machine
Machine Fly
Arnold Press
Push Downs
Lateral Raise
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
| اليوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 | اليوم 4 | اليوم 5 | اليوم 6 | اليوم 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push صدر وكتف وترايسبس وبطن |
كارديو | Pull ظهر وبايسبس وساعد وبطن |
راحة | Legs أرجل علوية وسفلية وقلوتس |
راحة | راحة |
Incline Smith Machine Bench Press
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Weighted Tricep Dips
Cable Rope Overhead Triceps Extension
Ab Crunch Machine
Treadmill Running
Pull Ups
Barbell Curl
Barbell Deadlift
Dumbbell Incline Curl
Seated Machine Row
Dumbbell Hammer Curls
Hyperextensions
Machine Lat Pull Down
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
Leg Extensions
Lying Leg Curls
Squats
Sitting Calf Raises
Hip Thrust
Plank
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
| اليوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 | اليوم 4 | اليوم 5 | اليوم 6 | اليوم 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ظهر وكتف وبايسبس |
صدر وكتف وترايسبس |
راحة | بطن وأرجل ومؤخرة |
أرجل علوية وسفلية |
كارديو | راحة |
Smith Machine Deadlift
Wide Grip Lat Pulldown
Smith Machine Bent Over Row
Cable Rope Face Pull
Dumbbell One Arm Row
Dumbbell Bicep Curl
Hyperextensions
Cable Seated Row
Bench Press Machine
Smith Machine Shoulder Press
Machine Shoulder Press
Machine Fly
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Reverse Flyes
Cable Rope Triceps Pushdown
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
Plank
Kettlebell Figure Eight
Weight Plate Russian Twist
Thigh Abductor
Hip Adduction
Barbell Hip Thrust
Leg Raise
Parallel Bar Leg Raise
Kettlebell Front Squats
Calf Press On Leg Press
Leg Press
Seated Leg Curl
Treadmill Running
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
هناك ثلاث عضلات للأرداف - العضلة الكبرى والوسطى والصغرى. وظيفتها الأساسية هي إبعاد مفصل الورك والدوران الداخلي والخارجي.
| اليوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 | اليوم 4 | اليوم 5 | اليوم 6 | اليوم 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| مؤخرة وبطن وأرجل وظهر |
صدر وترايسبس وظهر وبطن وكتف |
راحة | أرجل علوية وبايسبس وترايسبس |
ترايسبس وصدر وظهر وبطن |
صدر وترايسبس وكتف وبطن |
راحة |
Glute Kickback
Iron Cross Stretch
Scorpion
Prisoner Squat
Freehand Jump Squat
Superman
Extended Arm Child Pose
Dynamic Chest Stretch
Tricep Stretch
Dynamic Back Stretch
Plank with Side Kick
Push Up
Plank
Alternate Heel Touchers
Side Bridge
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى
Leg-Up Hamstring Stretch
Superman Leg Stretch
Rear Bodyweight Lunge
Single Bench Dip
Dynamic Chest Stretch
Middle Back Stretch
Leg 1 Pushup
Extended Arm Child Pose
Dynamic Chest Stretch
Middle Back Stretch
Posterior Capsule
Push Up
الراحة جزء من التمرين مو وقت ضايع
اليوم ريح عضلاتك وبكرا ترجع أقوى